"Защо спим?" на д-р Матю Пол Уокър (откъс)

Издателство "Изток Запад"

Издателство "Изток Запад"



В рубриката "Четиво" "Дневник" публикува откъс от "Защо спим?" с автор д-р Матю Пол Уокър, предоставен от издателство "Изток Запад"


Какво е сънят?


Мнозина от нас го смятат за загуба на време, необходимо зло. За други е средство за презареждане. За трети сънят е мистерия...




Според Матю Уокър сънят е суперсила. Изтъкнат невролог и експерт по въпросите на съня, той дава ново разбиране за жизненоважната функция на спането и сънуването. Синтезирайки десетилетия изследвания и клинични практики, Уокър доказва, че спането е не просто необходимост, а най-добрият ресурс, с който разполага човекът. Сънят усилва когнитивните ни умения - за учене, помнене и вземане на логични решения. Той рекалибрира емоциите, възстановява имунната система, настройва фино метаболизма и регулира апетита ни. Сънуването смекчава болезнените спомени и създава пространство на виртуална реалност, в което мозъкът смесва стари и нови знания, пробуждайки креативността ни.


Уокър дава отговор на важни въпроси относно съня: как му се отразяват кофеинът, алкохолът и сънотворните? Защо моделът ни на спане се променя с годините? Как да впрегнем съня, за да подобрим ученето, настроението и енергийните си нива; да регулираме хормоните, да предотвратим рака, болестта на Алцхаймер и диабета? Благодарение на съня можем да забавим стареенето, да увеличим дълголетието и да повишим ефективността, успеха и продуктивността на бизнеса си.


Международна сензация, преведена на повече от 40 езика, "Защо спим?" ще промени завинаги отношението ви към съня и сънуването.


"Защо спим?" е значима и запленяваща книга... Уокър ме научи на много неща за тази основна дейност, от която се нуждае всеки човек на планетата. Подозирам, че тази книга ще направи същото и за вас.
Бил Гейтс


Д-р Матю Пол Уокър е английски учен и професор по неврология и психология в Калифорнийския университет в Бъркли. Неговите изследвания се фокусират върху влиянието на съня върху човешкото здраве. Той е основател и директор на Центъра за наука за човешкия сън. Публикувал е повече от 100 научни изследвания. Плод на 20-годишната му изследователска работа е книгата "Защо спим?", станала международен бестселър и преведена на над 40 езика.


"Защо спим?" на Д-р Матю Пол Уокър, откъс


Уокър дава 12 съвета за добър сън:


1. Придържайте се към режим за сън. Лягайте си и се будете по едно и също време всеки ден. Като същества на навика, хората се затрудняват да се приспособяват към промени в модела на сън. Спането до по-късно през почивните дни няма напълно да ви компенсира за недоспиването през седмицата и ще ви е по-трудно да се будите рано сутрин в понеделник. Настройте алармата си за лягане. Често се будим с нея, но не я използваме, когато дойде време да си лягаме. Ако трябва да запомните само един съвет от всичките 12, то нека да е този.


2. Физическите упражнения са чудесно нещо, но не и твърде късно през деня. Опитвайте се да се движите поне 30 минути на ден през повечето дни, но не по-късно от 2 до 3 часа преди лягане.


3. Избягвайте кофеина и никотина. Кафето, кока-колата, определени чайове и шоколадът съдържат стимуланта кофеин, а ефектът от него може да се задържи до 8 часа, преди да изчезне напълно. Следователно чаша кафе в късния следобед може да затрудни заспиването вечерта. Никотинът също е стимулант, като често принуждава пушачите да спят твърде леко. В добавка те често се будят твърде рано сутринта поради никотиновия глад.


4. Избягвайте алкохолни напитки преди сън. Алкохолното питие преди лягане може да ви помага да се отпуснете, но прекаляването с алкохола отнема вашия БДО сън, като ви държи в по-леки фази на съня. Приемането на голямо количество алкохол може да доведе и до дихателни затруднения през нощта. Също така ще сте склонни да се будите посред нощ, когато ефектът от алкохола е преминал.


5. Избягвайте обилните количества храна и напитки късно вечер. Леката закуска не е проблем, но сериозното хранене може да причини лошо храносмилане, което пречи на съня. Приемането на твърде много течности нощем може да стане причина за чести събуждания поради необходимостта да уринирате.


6. По възможност избягвайте лекарства, които отлагат или нарушават съня ви. Някои често предписвани медикаменти за сърце, кръвно налягане или астма, както и някои лекарства без рецепта и билкови лекове за кашлица, простуда или алергии могат да нарушат модела ви на сън. Ако имате проблем със заспиването, говорете с лекаря или фармацевта си, които да проверят дали някои от лекарствата, които приемате, не допринасят за безсънието ви, и попитайте дали можете да ги вземате по друго време на деня или рано вечерта.


7. Не подремвайте след 15 ч. Дрямките могат да помогнат за наваксването на пропуснатия сън, но ако са в късния следобед, могат да ви попречат да заспите вечерта.


8. Отпуснете се преди сън. Не препълвайте деня си със задачи така, че да не ви остане време за почивка. Отпускащи дейности като четенето или слушането на музика трябва да са част от ритуала ви преди заспиване.


9. Вземете си гореща вана преди сън. Спадането на телесната температура след излизане от ваната може да ви помогне да се почувствате сънливи, а ваната може да ви накара да се отпуснете и да забавите ритъма, така че да сте по-подготвени за сън.


10. Тъмна спалня, хладна спалня, спалня без електронни джаджи. Отървете се от всичко в спалнята си, което може да ви разсее от съня, като шумове, ярки светлини, неудобно легло или твърде висока температура. Ще спите по-добре, ако поддържате температурата в стаята по-ниска. Телевизорът, клетъчният телефон, компютърът в спалнята може да са разсейващи фактори и да ви лишат от нужния сън. Комфортните матрак и възглавница могат да улеснят добрия сън нощем. Страдащите от безсъние често гледат часовника. Обърнете го така, че да не го виждате, за да не се тревожите колко е часът, докато се опитвате да заспите.


11. Излагайте се на правилното количество дневна светлина. Тя е ключова за регулирането на ежедневния модел на сън. Опитвайте се да излизате навън, на естествена слънчева светлина, поне за 30 минути на ден. Ако е възможно, будете се по изгрев слънце или използвайте много ярко осветление сутрин. Експертите по съня препоръчват, ако заспивате трудно, да се излагате на сутрешна слънчева светлина за час и да приглушавате осветлението, преди да си легнете.


12. Недейте да лежите будни в леглото. Ако сте все още будни, след като сте били в леглото повече от 20 минути, или ако се почувствате тревожни, станете и се заемете с някаква отпускаща дейност, докато ви се доспи. Тревогата, че не можете да заспите, може да ви затрудни още повече.

Защо спим?
С код Dnevnik10 получавате поне 10% отстъпка
Купете

Сънят...


Мислите ли, че сте си набавили достатъчно сън миналата седмица? Спомняте ли си последния път, когато се събудихте без звъна на будилника, чувствахте се освежени и не се нуждаехте от кофеин? Ако отговорът и на двата въпроса е "не", не сте единствените. Две трети от зрелите хора във всички развити страни не успяват да си набавят препоръчителните 8 часа нощен сън.


Съмнявам се да сте изненадани от този факт, но може да се изненадате от последиците. Ако редовно спите под 6-7 часа на нощ, това срива имунната ви система и увеличава над два пъти риска да развиете рак.


Недостатъчният сън е основен фактор в начина ви на живот, определящ дали ще развиете болестта на Алцхаймер. Недостатъчният сън - дори само в продължение на една седмица - обърква нивата на кръвната захар толкова сериозно, че може да ви класифицират като преддиабетик. Малкото сън увеличава вероятността коронарните ви артерии да се запушат и да станат крехки, което би ви пратило по пътя на сърдечносъдовите заболявания, инсулта и конгестивната сърдечна недостатъчност.


В съответствие с пророческата мъдрост на Шарлот Бронте, че "неспокойният ум е неудобна възглавница", нарушенията на съня утежняват допълнително всички важни психични заболявания, включително депресията, тревожността и склонността към самоубийство.


Може би сте забелязали и че имате желание да ядете повече, когато сте уморени? Това не е съвпадение. Твърде малкото сън увеличава концентрацията на хормон, който ви кара да усещате глад, като същевременно потиска друг хормон, който иначе би ви сигнализирал, че сте се заситили. Иска ви се да ядете още, въпреки че сте се нахранили. Това е доказана рецепта за наддаване на тегло както при лишените от сън възрастни, така и при децата. Още по-лошото е, че когато решите да спазвате диета, но не се наспивате достатъчно, тя е напразна, защото по-голямата част от свалените килограми ще са от немазна телесна маса, а не от мазнини.


Сумирайте изброените здравни последици и ще ви стане по-лесно да приемете една доказана взаимовръзка: колкото по-малко спите, толкова по-кратко ще живеете. По тази причина старата максима "Ще спя, като умра" е неадекватна. Ако възприемете тази настройка, ще умрете по-рано, а качеството на вашия (по-кратък) живот ще е по-лошо. Ластикът на недоспиването може да се разтегне само донякъде, преди да се скъса. За съжаление, човешките същества са на практика единственият вид, който умишлено се лишава от сън без някаква смислена полза от това.


Всеки компонент от благосъстоянието ни и безброй нишки от социалната тъкан се разпадат поради твърде високата цена, която плащаме за пренебрегването на съня: висока в човешки и във финансов аспект. При това до такава степен, че Световната здравна организация (СЗО) вече е обявила недоспиването за епидемия в индустриализираните държави. Не е съвпадение, че страните, в които времето за сън е намаляло най-драматично през последния век - като САЩ, Великобритания, Япония, Южна Корея и още няколко в Западна Европа, - са също и тези, които страдат от най-голям ръст на споменатите по-горе физически заболявания и умствени разстройства.


Ние, учените, дори започнахме да лобираме пред лекарите да започнат да "предписват" сън. Що се отнася до медицинските съвети, този може би е най-безболезненият и приятният за следване.


Но моля, не бъркайте това с молба към лекарите да предписват повече хапчета за сън - всъщност е точно обратното, предвид тревожните доказателства за вредните здравни последици от тези лекарства.


Но можем ли да стигнем дотам, че да твърдим, че липсата на сън може директно да ви убие? Всъщност да - в поне два случая. Първо, съществува едно много рядко генетично разстройство, което започва с прогресивно безсъние, което се проявява на средна възраст. Няколко месеца след началото на болестта пациентите изобщо спират да спят. На този етап те вече са започнали да губят множество основни телесни и умствени функции. Никое от лекарствата, с които разполагаме в момента, не може да помогне на пациента да заспи. След 12 до 18 месеца безсъние пациентът умира. Въпреки че е изключително рядко, това разстройство доказва, че липсата на сън може да убива.


На второ място е смъртоносното обстоятелство на сядането зад волана на моторно превозно средство, без да сте си набавили достатъчно сън. Шофирането в сънливо състояние е причина за стотици хиляди пътни инциденти и смъртни случаи годишно. А в случая е застрашен не само животът на недоспалите хора, а и на тези около тях. Трагично е, че в САЩ на всеки час в катастрофа умира по един човек поради грешка, свързана с преумора. Притеснително е да научим, че катастрофите на пътя, предизвикани от недоспали шофьори, са повече от тези, предизвикани от алкохола и наркотиците, взети заедно.


Апатията на обществото по отношение на съня се дължи отчасти и на провала на науката в исторически план да обясни защо всъщност се нуждаем от него. Сънят си остава една от последните големи биологични тайни. Всички ефективни методи за разгадаване на научни загадки - в генетиката, в молекулярната биология и мощните дигитални технологии - не успяха да отключат упорития трезор на съня. Дори най-изявените умове, включително лауреатът на Нобелова награда Франсис Крик, който се досетил за спиралната стълбовидна структура на ДНК, прочутият римски образователен деец и реторик Квинтилиан и даже Зигмунд Фройд, са се опитвали да дешифрират тайнствения код на съня, но напразно.


За да осъзнаете по-добре това положение на изначално научно невежество, представете си раждането на първото си дете. В болницата лекарката влиза в стаята и казва: "Поздравления, имате здраво момченце. Направихме всички предварителни тестове и всичко изглежда наред." Тя се усмихва окуражително и се отправя към вратата. Но преди да излезе, се обръща и казва: "Има само едно нещо. От този момент нататък, през целия си живот, детето ви многократно и редовно ще изпада в състояние на привидна кома. На моменти дори може да прилича на смърт. И докато тялото му лежи неподвижно, умът му често ще бъде изпълнен с удивителни, странни халюцинации. Това състояние ще обхваща една трета от живота му и нямам абсолютно никаква представа защо ще се случва, нито пък с каква цел. Желая ви късмет!"


Удивително, но съвсем доскоро това беше реалност: лекарите и учените не можеха да дадат смислен или пълен отговор на това защо спим. Имайте предвид, че сме наясно с функциите на трите други основни подтика в живота - да се храним, да утоляваме жаждата си и да се възпроизвеждаме - вече от десетки, ако не и от стотици години насам. Но четвъртият основен биологичен подтик, общ за цялото животинско царство - нуждата от сън, - се изплъзва на науката от хилядолетия.


Ако подходим към въпроса "Защо спим?" от еволюционна перспектива, това само усложнява загадката. От каквато и перспектива да го погледнем, сънят ще изглежда като най-глупавият от биологичните феномени. Когато спите, не можете да търсите храна. Не можете да общувате. Не можете да си намерите партньор и да се възпроизведете. Не можете да изхранвате или защитавате поколението си. Още по-лошото е, че сънят ви прави лесна плячка. Сънят със сигурност е едно от най-озадачаващите човешки поведения.


Въз основа на всяка една от тези причини - да не говорим за всичките, взети заедно - би трябвало да има силен еволюционен натиск, който да предотврати появата на съня или на нещо, което дори бегло го наподобява. Както казва един специалист по съня: "Ако сънят не изпълнява абсолютно жизненоважна функция, значи е най-голямата грешка, която процесът на еволюция някога е допускал." И все пак сънят упорствал. При това геройски.


И наистина, всеки от проучените до днес видове спи. Този прост факт доказва, че сънят се е появил заедно със - или много скоро след - самия живот на планетата ни. Още повече че последвалото упорито оцеляване на съня през еволюционния процес означава, че той би трябвало да носи огромни ползи, които далеч надвишават всички очевидни опасности и вреди.


Всичко, което трябва да знаете за:

Ключови думи към статията:

Коментари (2)
  1. Подредба: Сортирай
  1. 1 Профил на Yard
    Yard
    Рейтинг: 1487 Любопитно

    Преди време гледах интервюто на автора в подкаста на Джо Роугън тук https://www.youtube.com/watch?v=pwaWilO_Pig
    и ще си взема и книгата да я прочета.

    Спането наистина е едно от най-важните неща за мозъка и за здравето като цяло, нищо че в културата ни има една мачовщина, където се приема за мързел да спиш 8 часа и всеки се хвали колко малко сън му трябва. И от сутринта се почва едно наливане с кафета и енергийни напитки и деменция на стари години.

  2. 2 Профил на daskal1
    daskal1
    Рейтинг: 4430 Весело

    Хубави съвети, ако не беше работата....





За да коментирате, е нужно да влезете в профила си или да се регистрирате.
С използването на сайта вие приемате, че използваме „бисквитки" за подобряване на преживяването, персонализиране на съдържанието и рекламите, и анализиране на трафика. Вижте нашата политика за бисквитките и декларацията за поверителност. ОK