© Георги Кожухаров
От тази година ще спортувам повече, ще пътувам повече, ще ям по-здравословно, ще намаля сладкото и алкохола...
Звучи познато, нали? Е, новата година настъпи с дежурните обещания към себе си, които обаче често пъти остават пренебрегнати. Стъпка номер едно към по-здрава 2015 г. - във физически и в психически аспект - е да си поставим реалистични цели, пише порталът Medical news today.
По дефиниция на Световната здравна организация човек не може да е здрав само физически. Психическото здраве е част от цялостната картина, а това означава да имаш реалистична представа за собствените си умения и качества, способност да се справяш в стресовите ситуации в ежедневието и да бъдеш продуктивен в работата си. Ето защо всичко, което включвате в новогодишните обещания трябва да е с мисъл и за това как ще ви накара да се чувствате, и задължително трябва да присъстват развлеченията, хобитата и пътешествията.
Реалистични цели и план за действие
Не е достатъчно да си кажете "ще спортувам повече" в новогодишната нощ. За да направите годината си по-здрава и продуктивна наистина, трябва да изготвите план за това с ясни цели. Отговорете си на въпроси като: какъв спорт; колко често; за отслабване, тонус или като хоби. Колкото по-амбициозни са плановете, толкова по-голяма опасност има да разочаровате сами себе си, което ще се отрази зле и на психическото ви здраве, така че бъдете реалисти. Освен това не чакайте до полунощ, за да помислите за това - ако сте сериозни в намеренията си, планирайте ги от рано, съветват от медицинския журнал.
През годината следете прогреса си и се награждавайте за всяка постигната цел. Не преживявайте "подхлъзванията" твърде драматично, прощавайте си. Ако започвате нещо ново - като спорт или диета - помнете, че е нормално в началото да е по-трудно, но ще става все по-лесно и приятно, стига да сте постоянни. Само не се отказвайте.
© Цветелина Белутова, Капитал
Здравословна диета
Всички сме наясно, че балансираната диета е ключова за здравето, енергичността и чувството за пълноценност. Не е нужно да я наричате "диета", ако тази дума ви подтиска - просто се научете да се храните по-здравословно.
Един от най-здравословните модели на хранене е средиземноморският - с много плодове и зеленчуци, ядки, семена и бобови култури, паста и риба. Според проучване от 2013 г. средиземноморската диета е полезна както за фигурата, така и за мозъка - хората с подобно меню живеят по-дълго и имат по-добри когнитивни умения. Избягвайте вредните мазнини, захарните и тестените изделия - те се отразяват на талията. А храните, наситени с изкуствени добавки (т.нар. Е-та), кофеинът и алкохолът - на мозъка.
Редовно движение
Физическата активност е изключително важна за духа и тялото, особено за работещите на компютър. Американският департамент по здравето препоръчва поне по 75 минути интензивна кардио-работа на седмица или по150 минути при по-лека интензивност.
Това обаче не означава непременно да започнете да ходите на фитнес - достатъчна е и една дълга разходка сред природата през уикенда, ако това ще е по-приятно и мотивиращо. Според проучване на Мичиганския университет, разходките са най-полезни за психическото здраве, когато са в компания. Освен това 9 от 10 души, които се занимават със зелени дейности - игри сред природата или пък градинарство - като цяло са в по-добро настроение от останалите хора.
© Цветелина Белутова, Капитал
Фитнес тенденциите на 2015 г.
Проучване на Американския университет по спортна медицина, цитирано в списание "Тайм" извежда петте тенденции в индивидуалното трениране и фитнеса, които ще са популярни през 2015 г. Има "завръщане към основите" - мнозинството от анкетираните планират да наблегнат на упражненията за стягане и тонус със собствено тегло, например коремни преси, лицеви опори, гимнастика, разтягане и серии от упражнения за отделни групи мускули. На мода във фитнесите пък се завръща бягащата пътечка.
Популярност набират и кратките интензивни тренировки по 20-30 минути, съобразени със заетото ежедневие. В интернет могат да се намерят програми за такива тренировки, които включват много групи упражнения и къси интервали на почивка. Все повече внимание се обръща на възстановяването след каквито и да е физически усилия. Прекаленото натоварване предствалява риск от травми, а липсата на баланс в упражненията може да затегне едни мускули за сметка на други. Ето защо се препоръчва тренировките да се редуват с дейности като йога, стречинг и пилатес.
Дигиталното здраве, или употребата на мобилни приложения и различни джаджи за измерване на показателите на тялото, вече се използват от милиони хора и ще продължават да добиват популярност през 2015 г. Има десетки програми, които могат да улеснят следенето на движенията, приема на калории и здравословния режим на хранене. Заедно с това има и десетки други, които всеки ден изненадват с полезни съвети и идеи за здравословни рецепти, трикове за подмладяване и за тонус.
Достатъчно сън
Общоизвестно е, че сънят е полезен, а недоспиването се отразява на концентрацията и когнитивните умения, определя настроението за деня и предразполага към напълняване и влошаване на сърдечно-съдовото здраве. По-малко от пет часа сън на денонощие пък предразполагат към психически заболявания.
Наспиването изисква дисциплина - седем до осем часа на нощ са напълно достатъчни за хората в активна възраст за пълноценна отмора, затова се старайте да си ги осигурявате през 2015 г. Финландски учени дори откриха формулата за перфектния сън.
Контролирайте стреса
Стресът е враг както на физическото така и на психическото здраве, и, за всеобщо нещастие, е задължителна част от ежедневието. Обаче има начини да се контролира - например с йога и медитация, които имат научно доказан ефект за редуциране на напрежението и създават по-здравословна реакция на организма към стресовите моменти.
Целенасоченото позитивно мислене също има ефект, според проучване от 2012 г., публикувано в журнала "Психологически науки". Колкото и неестесвено да изглежда, усмивката по време на тъжен или натоварващ момент, намалява реакцията на тялото към обстоятелствата. Следването на останалите стъпки - здравословния сън, хранене и движение, също закаляват организма и мисълта към стресовите ситуации.
Доброволчество, хобита, пътувания, забавления
Макар че работата понякога е много стресираща и натоварваща, бездействието може да е още повече. За да направите 2015 г. паметна, пътувайте, включете се в доброволчески проекти, намерете ново увлекателно хоби, забавлявайте се. Това са все неща, които ще се отразят ползотворно както на физическото, така и на психическото ви здраве, защото обикновено съчетават приятни емоции и движение, а са също и възможност за нови познанства.
