"Харвард" определи петте най-полезни за здравето физически упражнения

Масова практика по тай чи, архив от Пекин

© Reuters

Масова практика по тай чи, архив от Пекин



Да пробягаш маратон може и да звучи като най-каляващото физическо усилие, но не е, защото може да навреди на ставите и да затрудни храносмилателната система. Има поне пет други занимания, които правят тялото по-здраво и по-издръжливо и заедно с това го щадят от натоварване и износване. Учени от Медицинския университет в Харвард посочват кои са петте най-полезни физически упражнения след подробни сравнения на ефектите от различни спортове върху човешкото тяло.


1. Плуване


Плуването може да се нарече съвършената тренировка, пише в проучването на "Харвард". Освен че раздвижва почти всички групи мускули в тялото, вдига пулса и подобрява работата на сърцето и предпазва мозъка от дегенеративни проблеми. Освен всичко друго е подходящо за повечето хора, включително с артрит, защото щади ставите. Учените препоръчват редовни тренировки по 30-45 минути. Толкова са достатъчни, за да бъде плуването равносилно на една дълга тренировка по аеробика например, а за нея се знае, че повдига духа и помага в борбата с депресията и натрупания стрес.


2. Тай чи


Тай чи е китайско бойно изкуство, което съчетава поредица от плавни, грациозни движения, наподобяващи медитация с движение. Упражненията се изпълняват бавно и внимателно, с голяма концентрация и дълбок дъх. Всеки от участниците в тренировката може да следва собственото си темпо, което я прави подходяща за хора от всички възрасти и във всякаква физическа форма. Най-ценното тук е вниманието към баланса, който е един от основните фактори на добрата форма и нещо, което губим с годините, коментират учените.


3. Силови тренировки




Силова тренировка най-общо означава използването на тежести за трениране на различни групи мускули. Това може да бъде и собствената тежест, противопоставена на гравитацията, или гирички, дъмбели, гумени ленти, пружини, тежести за глезените. Според изследователите, ако човек спортува четири или пет дена в седмицата, поне два или три от тях трябва да включват силови упражнения. Препоръчват се по-малки тежести и чести къси повторения за начало и увеличаване на тежестите и повторенията с времето за заякване. За видими ефекти се изисква постоянство.


4. Ходене


Ползите от 30-минутната разходка всеки ден, дори с умерен ход, са доказани многократно в различни проучвания. Тя има благоприятен ефект и върху тялото и върху ума. Едно от последните изследвания в серията показва например, че при възрастни хора - между 60 и 90 години - вървенето по 30 минути на ден в продължение на 12 седмици заздравява невронните връзки на паметта в мозъка. Друг нов експеримент пък демонстрира, че редовните разходки също помагат срещу депресията. От "Харвард" препоръчват на всеки да си отдели това време за здраве и да замени градския транспорт или автомобила със собствен ход поне за част от пътя.


5. Упражнения за тазовото дъно


Упражнения за таза и тазовите органи - репродуктивните и отделителните, са полезни както за мъжете, така и за жените. С годините мускулите на тазовото дъно, матката, пикочният мехур, малкото черво, перинеума и ректума се отпускат. И те като всички други групи мускули се нуждаят от трениране, за да останат здрави и стегнати, а това може да спести неловки моменти на неволни изпускания в напреднала възраст.


Упражненията не са сложни и могат да се правят незабелязано по няколко пъти на ден - представляват серия от контракции на мускулите, както когато човек стиска при препълнен пикочен мехур или когато има газове. Учените от "Харвард" препоръчват контракциите да са по 2-3 секунди, в серии от по 10 повторения и да се изпълняват по четири-пет пъти на ден.


Всичко, което трябва да знаете за:
Коментари (48)
  1. Подредба: Сортирай
  1. 1 Профил на Боян Таксиров
    Боян Таксиров
    Рейтинг: 2466 Неутрално

    Преди малко се върнах от плуване.
    Скъп спорт е у нас, ама аз ползвам дневна карта с намаление, защото не ходя на работа.

    mutricata.blogspot.bg deinstall.blogspot.bg
  2. 2 Профил на Незнайко в Слънчевия град
    Незнайко в Слънчевия град
    Рейтинг: 4787 Весело

    До коментар [#1] от "Боян Таксиров":

    Сега стискай отзад и вдигай тежести, ходейки с тай-чи походка!

    "Свестните у нас считат за луди, глупецът вредом всеки почита" Хр. Ботев
  3. 3 Профил на Chavo64
    Chavo64
    Рейтинг: 374 Весело

    Това с тазовото дъно го мога, но жената се мръщи, като пръдна или се оригна.

    chavo64
  4. 4 Профил на Веселин Дечев
    Веселин Дечев
    Рейтинг: 1185 Неутрално

    Аз пък не познавам някой да е доживял до 200 с диети и упражнения!

    В Русия съм! В Русия съм!
  5. 5 Профил на Боян Таксиров
    Боян Таксиров
    Рейтинг: 2466 Неутрално

    До коментар [#2] от "Незнайко в Слънчевия град":

    Е, чак пък...
    Утре ше направя един крос в Южния Парк, за около 22-3 минути, после ще поплувам за около два часа, привечер коремни преси и лицеви опори.

    Трябва да боря стреса, кво да се прави... :))

    mutricata.blogspot.bg deinstall.blogspot.bg
  6. 6 Профил на mqj41586140
    mqj41586140
    Рейтинг: 0 Весело

    Тия на снимките всичките са от Харвард:)

  7. 7 Профил на kapitan_laino
    kapitan_laino
    Рейтинг: 1134 Неутрално

    Преди малко се върнах от плуване. Скъп спорт е у нас, ама аз ползвам дневна карта с намаление, защото не ходя на работа.
    —цитат от коментар 1 на Боян Таксиров


    Проблемът с басейните е че са малко - само два 50 метрови за цяла София (Спартак и Диана). В квартали като Люлин няма дори 25 метрови. За Спартак мога да кажа, че след работно време е абсолютен ад - по 5-6 души минимум в коридор, които естествено не плуват с еднакво темпо, така че трябва постоянно да задминаваш или да бъдеш задминаван и да се оглеждаш като на път. На всичкото отгоре често има тренировки по водна топка, синхронно плуване или гмуркане, които затварят по няколко коридора. Като съчетаеш това с времето за душ, съхнене и преобличане плюс отиване и връщане до басейна цялата схема може да е доста неудобна.

  8. 8 Профил на Боян Таксиров
    Боян Таксиров
    Рейтинг: 2466 Неутрално

    До коментар [#7] от "kapitan_laino":

    Прав си за Спартак, но аз ходя там през деня и не е толкова натоварено. На две крачки ми е. По принцип, опитвам се да отида в 10 и тогава коридорите са празни, но понякога отивам чак в 3 часа, когато не винаги е така. Днес например коридора беше празен когато влезнах в 3 часа, но после се напълни с навлеци и навлечки. Лека досада.

    mutricata.blogspot.bg deinstall.blogspot.bg
  9. 9 Профил на mqj41586140
    mqj41586140
    Рейтинг: 0 Весело

    До коментар [#1] от "Боян Таксиров":Сега стискай отзад и вдигай тежести
    —цитат от коментар 2 на Незнайко в Слънчевия град

    В обратен ред трябва да е:)

  10. 10 Профил на Cara Mia
    Cara Mia
    Рейтинг: 381 Неутрално

    Всеки спорт и на всяка възраст са полезни.Най-евтиният е ходенето пеша!

  11. 11 Профил на Боян Таксиров
    Боян Таксиров
    Рейтинг: 2466 Неутрално

    До коментар [#4] от "Веселин Дечев":

    Аз пък не познавам някой да е доживял до 200 с диети и упражнения!
    —цитат от коментар 4 на Веселин Дечев


    Важно е качеството, не количеството!
    След плуване или крос се чувствам прекрасно, животът е песен, не ми пуса за нищо, тегля една виртуална вода върху тролските напъни, чувства, воля и въжделения и продължавам напред!

    mutricata.blogspot.bg deinstall.blogspot.bg
  12. 12 Профил на Боян Таксиров
    Боян Таксиров
    Рейтинг: 2466 Неутрално

    не ми пука, то е ясно

    mutricata.blogspot.bg deinstall.blogspot.bg
  13. 13 Профил на kapitan_laino
    kapitan_laino
    Рейтинг: 1134 Неутрално

    Аз пък не познавам някой да е доживял до 200 с диети и упражнения!
    —цитат от коментар 4 на Веселин Дечев


    Аз пък не познавам никой, който да предпочита да е дебел вместо във форма.

  14. 14 Профил на pm
    pm
    Рейтинг: 485 Неутрално

    "When you swim regularly for at least 30 to 45 minutes at a time, you're doing aerobic exercise"

    "Учените препоръчват редовни тренировки по 30-45 минути. Толкова са достатъчни, за да бъде плуването равносилно на една дълга тренировка по аеробика например"

    Евала на преводача!

    "Лошото е, че [българите] оставиха истинските си политици вън от властта, вкарвайки в парламента само олигархичните корпорации."
  15. 15 Профил на Роси
    Роси
    Рейтинг: 8319 Неутрално

    За предпочитане е плуване и ходене.

  16. 16 Профил на VD
    VD
    Рейтинг: 245 Неутрално

    Абсолютно вярно е всичко, само тай-чи то не съм го пробвал.

    VD
  17. 17 Профил на Содом и Гомор кРаят на джендъризма
    Содом и Гомор кРаят на джендъризма
    Рейтинг: 1369 Весело

    Аз пък си инсталирах над вратата една висилка и се набирам с краката на 90 градуса към трупа всеки ден плюс Т-25 почти всеки ден и се чувствам отлично.

    In a time of universal deceit telling the truth is a revolutionary act
  18. 18 Профил на dobrev1
    dobrev1
    Рейтинг: 231 Неутрално

    "За Спартак мога да кажа, че след работно време е абсолютен ад " - в резултат на което и водата вече мяза на блато...
    Пълно е с хора който не си вземат душ преди влизане, съответно тази вода само с химия не става, трябва и да се сменя отвреме на време...
    Ама кой да го прави?

  19. 19 Профил на Боян Таксиров
    Боян Таксиров
    Рейтинг: 2466 Неутрално

    До коментар [#18] от "dobrev1":

    На мен нищо ми няма, пък ходя редовно всеки месец, повече от година.

    Иначе Петър Стойчев трябва да го прави.

    mutricata.blogspot.bg deinstall.blogspot.bg
  20. 20 Профил на stenlyaka
    stenlyaka
    Рейтинг: 1088 Неутрално

    Тренировката с тежести трябва да е с тежест , която позволява максимум 5 повторения .
    Бързото ходене не е зле да се комбинира с напади , полуклек , военни преси и т.н .
    Тичането е вредно .

  21. 21 Профил на qwerty 500
    qwerty 500
    Рейтинг: 1783 Неутрално

    Преди няколко века, китайски главнокомандващ измисля 10 упражнения за войската. Е, поне така така разказва легендата. Това няма значение. Наистина има 10 тайнствени упражнения, които са много далеч от разни кундалини-мундалини и са много близки до упражнения от фисзарядка, но същевременно са различни, и са изключително лесни за изпълнение и не отнемат повече от 10 минути.

    I`m addicted to the truth, it`s a dangerous love affair.
  22. 22 Профил на Дългия
    Дългия
    Рейтинг: 1270 Любопитно

    Освен ходене и каране на колело, друго не признавам. В басейн, водата в който прилича на водата през август на Харманите... неее, мерси. Каквато и химия да слагат за пречистване... си е химия...

  23. 23 Профил на Лудколю Деликолев
    Лудколю Деликолев
    Рейтинг: 844 Весело

    В обратен ред трябва да е:)
    —цитат от коментар 9 на сминдух

    До коментар [#9] от "сминдух":
    Колега, ако първо дръпнеш щангата на мъртва тяга, а после се сетиш да стегаш бузките и сфинктеро, може да направиш ритуално възлияние на Бога на Железото, т.е. да се наакаш изключително зрелищно за кеф на всички кибици-културисти и да станеш част от местният (за конкретната зала) фолклор.



  24. 24 Профил на Музар
    Музар
    Рейтинг: 1316 Весело

    До коментар [#23] от "Лудколю Деликолев":

    Страхотен коментар! Направи ми кеф за вечерта! Дори да те (и мен) изтрият по-късно!

    10x!

    Гласът на разума е тих, но не се успокоява, докато не бъде чут." Бъдещето на една илюзия" Зигмунд Фройд
  25. 25 Профил на SSmart
    SSmart
    Рейтинг: 1131 Весело

    Бягам редовно от 35 г., всеки ден съм в залата и бутам железата, плувам лошо и мноого рядко! "Харвард " ли са или не знам там кви са да си гледат работата........

  26. 26 Профил на Боян Таксиров
    Боян Таксиров
    Рейтинг: 2466 Неутрално

    До коментар [#25] от "SSmart":

    Колко дигаш от лежанка?

    mutricata.blogspot.bg deinstall.blogspot.bg
  27. 27 Профил на Музар
    Музар
    Рейтинг: 1316 Весело

    По статията и темата:

    Харесва ми, че плуването и тай-чито са в челото на класацията! Имат много общо и някои леки и приятни разлики.

    И двете "упражнения" или система от движения са свързани със синхрон на дишането с движенията на тялото. Това създава хармония. При тай-чито има и едно допълнение - красота в движенията (и в мислите). При плуването се получава естествено, а при тай-чито е свързано с емоционална и интелектуална нагласа. Мисля, че именно хармонията е тази, която ги прави наистина полезни, без да има прекомерно натоварване и същевременно да се изпитва удовлетворение от самото движение.

    Гласът на разума е тих, но не се успокоява, докато не бъде чут." Бъдещето на една илюзия" Зигмунд Фройд
  28. 28 Профил на SSmart
    SSmart
    Рейтинг: 1131 Неутрално

    До коментар [#26] от "Боян Таксиров":

    На тази възраст гледам да вдигам за брой пъти , а не за постижение. В момента на лежанката правя 4 серии по 15 повторения със 70 кг. в хоризонтала , а правя същите количества и за горна и долна чст , но с 60 кг. Последния път когато се пробвах за постижение беше преди 5-6 г. и беше около 120 или 130 кг.

  29. 29 Профил на Музар
    Музар
    Рейтинг: 1316 Весело

    До коментар [#10] от "Cara Mia":

    Всеки спорт и на всяка възраст са полезни.Най-евтиният е ходенето пеша!
    —цитат от коментар 10 на Cara Mia


    Тъй като не обичам да чакам транспорт, дори и 5 минути, редовно "маам пеша" на дистанции, които ми отнемат не повече от 30-40 минути ходене. Вървя спокойно, но доста бързичко.

    Но има разлика в освежаването, когато ходиш по тротоар или шосе и когато вървиш в гора или дори в парка, но не по алеите. Просто усещането да минаваш през трапчинки и бабунки, да подскачаш и да пружинираш между ямките, коренища и каквото там препятствие срещнат краката ти е много повече от простото крачене. Освен раздвижване на мускулатурата, създаваш си и леки емоцийки, т.е. движението е и за мозъчето. Мускулите болят повече, но пък кефът го компенсира :-).

    Гласът на разума е тих, но не се успокоява, докато не бъде чут." Бъдещето на една илюзия" Зигмунд Фройд
  30. 30 Профил на bat_plamen
    bat_plamen
    Рейтинг: 4147 Неутрално

    Аз пък практикува ходене и то доста повече от препоръчаните 30-40 минути на ден.

  31. 31 Профил на Боян Таксиров
    Боян Таксиров
    Рейтинг: 2466 Неутрално

    До коментар [#28] от "SSmart":

    И аз максимално съм достигал до 120 - 130кг.
    Правех 10 повторения със 100 кг.
    После реших, че няма смисъл, защото аз и без това съм със широк гръден кош, та да заприличвам на биче все повече.
    Та смених фитнеса с плуване и сега опитвам да се върна и към тичането.
    Още се чудя, от всички тези спортове кой ми доставя най голямо удоволствие.
    Май аеробните са с предимство.

    mutricata.blogspot.bg deinstall.blogspot.bg
  32. 32 Профил на proza
    proza
    Рейтинг: 1107 Неутрално

    Практикувам ходене пеша с часове, тъй като имам достатъчно свободно време. Ама взеха да ме болят краката от толкова старание.Ще се преориентирам към плуването, защото така ще окуцея.

  33. 33 Профил на comandante  vs  либерални ентусиасти&корпократи
    comandante vs либерални ентусиасти&корпократи
    Рейтинг: 3476 Неутрално

    Ако физическите упражнения бяха толкова полезни за здравето старите спортисти нямаше да имат толкова много увреждания!

    Libertarianism is just anarchy for rich people
  34. 34 Профил на comandante  vs  либерални ентусиасти&корпократи
    comandante vs либерални ентусиасти&корпократи
    Рейтинг: 3476 Неутрално

    както когато човек стиска при препълнен пикочен мехур или когато има газове. Учените от "Харвард" препоръчват контракциите да са по 2-3 секунди, в серии от по 10 повторения
    _________________
    Това с препълнения пикочен мехур трябва да го потвърди някой уролог който лекува такива дето дълго са стискали тазовите резервоари вече не ги държат или по-лошо станали са клиенти на онкологията!

    Libertarianism is just anarchy for rich people
  35. 35 Профил на rootless
    rootless
    Рейтинг: 217 Неутрално

    Абе вие жени и гаджета нямате ли та се занимавате с глупости? Вършете си задълженията 2/3 пъти дневно и нямате нужда от никакъв спорт. Хем по приятно, хем много по полезно, а и половинките ви ще са все усмихнати....

  36. 36 Профил на gr52
    gr52
    Рейтинг: 1388 Весело

    С носталгия по социдиотическата култура: Навремето БТС продаваше марки, които ти дава право да ходиш пеша. Залепяш си я, и тръгваш. А сега какво - пълна анархия. Ходят по улиците, без да са си платили!

  37. 37 Профил на shrink
    shrink
    Рейтинг: 470 Весело

    В други новини от деня, група учени от Транссибирския Университет им. Путина, под ръководстово на акад. член-кор. проф. дмн. Смирнофф, определиха петте най-полезни повода за напиване, като откриха и един досега неизвестен за руско-съветската наука повод, който нарекоха Аврора, в чест на гадавшчината на ВОСР.

    Не дискутирам с мурзилоиди, живеещи в ЕС и САЩ.
  38. 38 Профил на edin drug
    edin drug
    Рейтинг: 2186 Неутрално

    До коментар [#22] от "Г.Е.М.":

    купил съм си край морето апартаментче ,с басейн в двора ,автоматична система за дозиране на препарати ,прекрасен е ,а и се плува перфектно ,комплекса е от чужденци ,дето постоянно ги няма ,та за цяло лято сме плували до обяд в морето ,после релакса е с ментичка в ръка ,което е втората ми тренировка ,след това отново по няколко тигела на вътре и кеф майна , след обед на басейна ,а сега през зимата и есента ,хората са ни направили на Св Константин и Елена огромни комплекси от топли минерални басейни с вход за 10 лв ,а и може да си изкарваме и колелетата и да въртим до там ,този спорт ми е достатъчен ,лятото смъкнах над 4-5 кг ,само от това ,няма смисъл от натоварващи и силови спортове ,увеличават мускулната маса и килограмите и натоварват сърцето ,риска от внезапен сърдечен арест се увеличава ,особено с възрастта ,но е добре да има движения и с леко натоварване ,останалото носи износване на стави ,които после не можеш да излекваш ,все още няма сигурни методи за лечение и диагностика на ставите ,въпреки многото нови неща в областта .

  39. 39 Профил на edin drug
    edin drug
    Рейтинг: 2186 Неутрално

    До коментар [#35] от "rootless":

    напълно съгласен ,вместо да мяташ щанги и да си износваш ставите или да тичаш , по добре хвани девойка мераклийка и отдели 2 часа за фитнес след обяд ,здравословно е ,а и захарта пада .

  40. 40 Профил на patilanskomeze
    patilanskomeze
    Рейтинг: 1468 Неутрално

    Тичането и щангите износват стави, а нормални лицеви и/или гирички и енергично ходене („пауър уокинг“) са си екстра. Някои колеги западат резонния въпрос как спорта ще е полезен ако професионалните спортисти са развалини след трийсетака--но това са две различни неща. Професионалния спортист отива отвъд полезното, за да печели награди, и не само откъм структурат на тялото си, но и често вътрешните му филтри като дроб и бъбреци, щото блъска добавки за по-бързи резултати, а и най-законните и „безопасни“ пак натоварват вътрешните филтри повече. Докато обикновенния човек спортува една пета или една десета от това, не претоварвайки скелетно-мускулната си структура, нито вътрешните си филтри, просто колкото да се доближи до своя биологически оптимум, а не да го прескочи десетократно.

    Плуването според мен ако е в море е най-полезно:) Е, ако не е от тия дето са фекало-отпадъчни морета. Затова и смятам че Янки или австралиец решил да се пенсионира рано и да живее евтино на плажа в Камбоджа или Малайзия е взел много добро решение. Както и европейските им колеги дето усядат у нас или при черногорците.

    А това с гимнастика достигнала от античността, която е измислена не да се състезаваш за медали, както и не само да ти намести кокаляците и сухожилията, но и да ти оправи вътрешните потоци електричество и междуклетъчна химическа комуникация--т.е. всякакви тайчи-та, цигуни, и пр., си е доста добра инвестиция в здравето също.

    И относно секс и т.н.—за жената йогата или подобни гиманастики които и разблокират тялото само усилват силата на женския оргазъм, който в своя пик се разлива по цялото тяло, ако то не е втърдено и блокирано; а за мъжа нарастването на мускулната маса активира по-високо производство на тестостерон.

  41. 41 Профил на Billy Pilgrim
    Billy Pilgrim
    Рейтинг: 2005 Неутрално

    До коментар [#33] от "comandante vs либерални ентусиасти&корпократи":

    Полезни са, когато са умерени. Професионалните спортисти съвсем не тренират умерено ами организма се претоварва на макс.

  42. 42 Профил на bgpainter
    bgpainter
    Рейтинг: 1399 Неутрално

    Йогата към Тай чи-то ли да я сложа?

    Жената е покана за щастие
  43. 43 Профил на dobrev1
    dobrev1
    Рейтинг: 231 Неутрално

    Един лекар препоръчва повече ходене на пациент, но пациента го пита -преди или след работа, защото аз съм пощальон...

  44. 44 Профил на Дългия
    Дългия
    Рейтинг: 1270 Весело

    До коментар [#38] от "edin drug":

    Аз също имам къща край морето, далеч на юг, през по-голямата част от лятото съм там и също плувам всеки ден. Но в морето, от 10-ина години не ходя на басейн, не ме кефи. Там си имам и колело, Странджа планина ми е в задния двор... кеф е, спор няма. Въпросът беше за останалите сезони, когато е по-студено - в София на басейн не бих отишъл по никакъв повод, лично мнение, карам си колелото, маам крачоли пеш и съм доволен от живота...

  45. 45 Профил на patilanskomeze
    patilanskomeze
    Рейтинг: 1468 Неутрално

    Йогата към Тай чи-то ли да я сложа?
    —цитат от коментар 42 на valve_stem


    Просто вместо 'Тай Чи' е 'Тай Прана'

  46. 46 Профил на Содом и Гомор кРаят на джендъризма
    Содом и Гомор кРаят на джендъризма
    Рейтинг: 1369 Неутрално

    Тренировката с тежести трябва да е с тежест , която позволява максимум 5 повторения .Бързото ходене не е зле да се комбинира с напади , полуклек , военни преси и т.н .Тичането е вредно .
    —цитат от коментар 20 на stenlyaka


    Има упражнения за сила, експлозивност, издържливост и мускулна маса. За всяко от тях трябват различен тип тежести. това за 5-6 повторения е за мускулна маса.

    In a time of universal deceit telling the truth is a revolutionary act
  47. 47 Профил на the_axel
    the_axel
    Рейтинг: 294 Неутрално

    Това , което виждаме на снимката е, че група хора си веят с ветрила. Не знаех , че има такава дисциплина. Но, щом е здравословно, ще се снабдя с ветрило и започвам тренировки!

  48. 48 Профил на Алф
    Алф
    Рейтинг: 2179 Неутрално

    До коментар [#27] от "Музар":

    тай чи си е като танц - красота, особено като гледащ майстор

    Ако още ме помниш, значи си от последното поколение, което си играеше на двора.




За да коментирате, е нужно да влезете в профила си или да се регистрирате.
С използването на сайта вие приемате, че използваме „бисквитки" за подобряване на преживяването, персонализиране на съдържанието и рекламите, и анализиране на трафика. Вижте нашата политика за бисквитките и декларацията за поверителност. ОK