Стрес, хранене, спорт - гени, доза, честота, или как се групират факторите за дълголетие - Здраве

За всички е ясно, че стресът, храненето и движението са най-важните физиологични фактори за здравето. Но малко хора осъзнават, че тези фактори не могат да се степенуват и едното не работи без другите. Не е достатъчно да спортуваме редовно, без да поддържаме добър хранителен режим или без да обръщаме внимание на психичното си спокойствие. Трите трябва да са неизменно свързани, за да достигнем дълголетие в добро здраве и с подобаващ тонус.

С това послание започна в неделя шестчасовият научнопопулярен маратон, наречен форум "Дълголетие", който "Дневник" проследи с интерес. Специалисти от различни сфери, включително нутриционисти, генетици, спортни треньори и архитекти, представиха различни гледни точки и факти за здравословния начин на живот, или по-точно за начина на живот, който води до дълъг и здрав живот. Оказа се обаче, че нищо от съветите им не може да се обобщи с една дума, а в повечето случаи - с поне по три.

Спокойствие, хранене, спорт

Като най-важни за здравето нутриционистът Надя Петрова посочи тези три - справянето със стреса, балансираното хранене и редовното физическо движение. И макар че нейната специалност е здравословното хранене, тя призна, че то не е най-важното, ако някой от другите компоненти е пренебрегнат. Храненето само по себе си, нито пък само спортът или само релаксът не са достатъчни за здравето. Много хора се фокусират върху едно от трите, а малко осъзнават значението им в комплект и търсят равновесието между тях, коментира специалистът.

Ходенето (по 10 хил. крачки на ден), дълбокото коремно дишане (като при йога или тай чи) и високо интензивните интервални тренировки (кардиотренировки) имат най-голям ефект за здравето според проучванията, подбрани от Петрова. От собствената си сфера тя препоръча три подхода, които в последните години са научно доказании като режими на хранене, които удължават живота и намаляват риска от различни заболявания. Те се основават на намаления прием на калории и добиват все по-голяма популярност:

Схемата 8 - 16: Един вариант за намаляване на калорийния прием е храненето да е ограничено в определен интервал от деня - например в рамките на осем часа, а в останалите 16 часа от денонощието да не се яде нищо. Това означава, че ако закуската е в 8 сутринта, последното хранене за деня трябва да е в четири следобяд, но това варира според собствения режим на живот.
Схемата 5-2: Друга рецепта е постене или гладуване два дена в седмицата. В тези два дена не се яде почти нищо, само се приемат течности.
Схемата 25 - 5: Третият вариант е пет дена в месеца да са посветени на пълно пречистване и детокс, отново с минимален прием на каквато и да било храна.

Никола Томов, предприемач, онлайн треньор

Треньорът Никола Томов също се съгласи, че спортът без правилно хранене не e достатъчен, но постави акцента върху тренировките с тежести и обясни защо ги нарича "фонтана на младостта". Експерименти, провеждани с възрастни хора, показват, че редовните тренировки с тежести с увеличаващ се интензитет, заздравяват мозъка и повишват когнитивния му капацитет. Заедно с това костите и мускулите заякват, което предпазва хората в напреднала възраст от контузии и счупвания при падане например.

Упражненията могат да бъдат най-различни - със собствена тежест, с дъмбели, гирички, ластични ленти или машини, но независимо на какво се спре, човек трябва да си поставя и да следва определени цели, като увеличава интензитета на тренировките си. Чувството за целеустременост при трениране е важен за мотивацията, защото иначе може да омръзне. Томов препоръча на всеки да намери физическо занимание, което му доставя удоволствие, да го практикува и да го надгражда, защото фонтанът на младостта се крие в постоянството.

Генотип, доза, честота

Генетикът Любомир Балабански посочи друга ключова троица за дълолетието - генотип, доза и честота. Балабански разказа за амбициозния си докторски проект - ДНК банка на българските столетници. По данни на Националния статистически институт през 2016 г. в България живеят 254 столетници и амбицията на младия учен е да се срещне с всички тях и да изследва гените им чрез геномно секвениране.

Балабански нарече геномът на столетниците "златния стандарт в геномиката", и обясни, че всеки човек може да оптимизира живота си така че да е максимално дълъг и здрав, ако познава характеристиките на собственото си ДНК. Спрямо генотипа науката може да прецени с абсолютна точност какви са оптималните дози и честота за всеки външен фактор за всеки индивидуален организъм.

С нагледен пример - ако една група от случайно подбрани хора е подложена всеки ден в продължение на една година на еднакво количество слънчева светлина за еднакъв период от време - една част ще заболеят от рак, друга част ще получат кожни изгаряния, а трета просто ще добият бронзов тен. Каква ще е реакцията се корени в гените, но останалото зависи от количеството и честотата, с които те се тестват.

От анкетите, които вече е провел сред над 40 от българските дълголетници, Балабански е установил няколко отчетливи общи характеристики:
- имат дълголетни родители и роднини, което потвърждава генетичната предразположеност
- нямат конкретна диета, а цял живот са яли "каквото е имало", обаче без да преяждат и без да се лишават от месо
- не са пушили никога, и много рядко пият алкохол
- работят много и са активни дори и на 100 - повечето са работили цял живот в градините и нивите си
- имат позитивна нагласа към живота и другите хора, демонстрират психическа стабилност
- не се стресират и дори повечето отдават дълголетието си на спокойствието.

Въздух, светлина, вода

Средностатистическият европеец прекарва 90% от времето си на закрито - у дома, в офиса, в колата. Това означава, че условията в помещенията, в които живеем, са огромен, може би подценен фактор за качеството на живот, коментира от сцената на форум "Дълголетие" архитектът Стоимен Демерджиев.

Но няма универсален отговор на въпроса "коя е къщата на столетника". Къщата на столетника е тази, която отговаря на всички човешки физиологични нужди - която му предоставя нужното количество свеж въздух, свежа питейна вода, светлина и всичко останало, обобщи специалистът. "А дали някой тук е чел техническия паспорт на сградата, в която живее, или пък е получил наръчник за употреба на жилището си...", попита риторично той.

- Замърсеният въздух, който влиза вкъщи отвън
- влагата
- светлинното замърсяване (когато уличното осветление пречи на съня вътре)
- шумовото замърсяване от движението по улицата
- остарялата канализация, която доставя замърсена питейна вода
- остарелите строителни материали, които съдържат тежки метали - това са все фактори, които пречат на здравето и влияят на шансовете за дълъг живот, а са често срещан проблем в градските домове, изброи Демерджиев. Срещу всичките има възможни технически решения, които обаче изискват инвестиции.

Лесли Мартин, професор по психология в университета "Ла Сиера", съавтор на книгата "Проект Дълголетие"

Съвестност, социалност и малко тревога

Специалният гост на форума - проф. Лесли Мартин, един от авторите на мащабното проучване "Проект Дълголетие" - разказа за изследването, което се провежда от близо сто години. Над 1500 деца са подбрани през 1921 г. и са изследвани през целия им живот по повече от 4000 критерия. И макар че трудът дава много подробен анализ на различни фактори за дълголетието, проф. Мартин представи пред публиката трите най-важни според нея, защото част от тях противоречат на логиката, а друга част са такива, че всеки човек може веднага да промени живота си и да започне да го удължава.

Отговорност, благоприличие, съобразителност и изобщо всякакви черти на характера, които могат да се обобщят като съвестност, се оказали в изследването ключов показател за това дали един човек ще живее дълго или не. Колкото по-съвестен си, толкова по-дълъг и здрав живот ще имаш, казва Мартин. И обратното...

Оптимизмът не е най-добрата стратегия за начин на живот, макар и да е полезен за справяне в кризисни ситуации. Всъщност най-ведрите и щастливи деца стават най-болните и рискови възрастни, защото подчиняват живота си на вярата, че "всичко ще бъде наред" и правят твърде много компромиси със здравето и безопасността си. Това са хората, които обикновено, като пораснат, пушат и пият прекалено много, не спортуват и преяждат. Проект "Дълголетие" доказал нещо, което не бихме предположили - че малко тревога в живота повече помага, отколкото пречи, коментира специалистът. Причината е, че хората, които се тревожат, обръщат повече внимание на здравето и начина си на живот, отколкото безгрижните.

И накрая нещо, което всеки може още днес да промени в начина си на живот, което ще помогне и на него и на другите - повече социални контакти и алтруизъм. Резултатите от проучването показват, че социализирането е сред най-важните фактори за дълголетие и колкото повече човек общува, толкова повече живее. Дори не са толкова важни естеството на контактите и качеството на взаимоотношенията, колкото честотата им, подчерта проф. Лесли Мартин.

Обаче все пак най-благоприятен ефект са демонстрирали тези взаимоотношения, които са свързани с помощ - да помогнете на близък или непознат е еднакво полезно за вас, така че още днес намерете доброволческа инициатива или занимание, към което да се присъедините, посъветва тя.